6/2 Fermente Tarifler 2

 

Fermantasyon ile Dönüşüm Sanatı

İleri Dönüşüm Sanatı Fermantasyon

6. Bölüm

2. Kısım

Fermente Tarifler 2

Probiyotik Lahana Turşusu- Lakto-Fermente- Sauerkraut

Probiyotik lahana turşusu, optimum sağlık için önemli olan birçok besin içerir. Lahana turşusu fermantasyonu, mikro organizmaların, lahananın içinde bulunan doğal şekeri sindirerek bunları karbondioksit ve organik asitlere dönüştürme sürecidir. Fermantasyon, kazana atılan lahanada doğal olarak bulunan vahşi mayaların ve bakterilerin lahanadaki şekerle beslenerek çoğalmalarıyla başlar. Lahanalarla birlikte kazana, başlangıç mayası olarak eklenen bir önceki turşunun suyu ve kaya tuzu, yararlı probiyotiklerin gelişimini sağlayan koşullar yaratır.

Lahana turşusunu çiğ lahanadan daha besleyici yapan, turşunun içindeki probiyotiklerin bağırsakta, besinlerden gelen vitaminlerin emilimini sağlamasıdır. Bağırsaklarımız, vücudumuzdaki toplam hücre sayısının on katından daha fazla mikroorganizmalar içerir. Bu yapıya da bağırsak florası denir.

Probiyotikler, antibiyotik kullanımı ile bozulan bağırsak florası dengesini iyileştirmeye, antibiyotiğe neden olan ishali azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar ayrıca probiyotiklerin gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal ve semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu da göstermektedir. 1 bardak lahana turşusu yaklaşık 3 milyar canlı probiyotik koloniler içerir. Lahana turşusunda gelişen, farklı probiyotik türler vücut için farklı avantajlar sağlar. Bu nedenle, çok çeşitli türdeki probiyotikleri tüketmek size daha geniş bir sağlık yararı sunar. Diğer birçok fermente gıda gibi, lahana turşusu da besinleri daha kolay sindirmeye yarayan, onları moleküller halinde parçalamaya yardımcı olan çeşitli enzimler içerir. Probiyotikler ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren zengin bir besin kaynağıdır. Lahana turşusu içinde bulunan probiyotikler, bağırsağınızdaki bakteri dengesini artırmaya yardımcı olur, bu da bağırsak astarını sağlıklı tutar. Daha güçlü bir bağırsak astarı, istenmeyen maddelerin vücuda sızmasını önlemeye yardımcı olur. Sağlıklı bir bağırsak florasının korunmasını aynı zamanda zararlı bakterilerin gelişmesini önlemeye yardımcı olur ve hatta doğal antikorların üretimini de arttırabilir.

Probiyotik bakımından zengin canlı besinleri düzenli tüketmek, soğuk algınlığı enfeksiyonlar geliştirme riskini azaltabilir. Hastalanırsanız, düzenli olarak probiyotik açısından zengin gıdalar tüketmeniz daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir ve antibiyotik ihtiyacını azaltabilir. 

Düzenli olarak organik lahana turşusu tüketmek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Lahana turşusu, çoğu sebze gibi lif bakımından zengindir. Ayrıca yüksek probiyotik içeriği de sağlıklı zayıflamaya katkıda bulunabilir. Probiyotiklerin vücudun, aldığınız besinlerden emdiği yağ miktarını azaltma kabiliyetine sahip olabileceğine dair çalışmalar da mevcuttur.

Ruh haliniz yediğiniz şeyi etkileyebilirken, tam tersinin de olduğu doğrudur. Bağırsak bakterileriniz aslında ne yediğinizi, ruh halinizi ve beyin işlevinizi etkileyebilir. Giderek artan sayıda çalışma bağırsak ve beyin arasındaki yakın bağlantıyı keşfediyor. Bilimsel araştırmalar bağırsakta bulunan bakteri türünün, beyninize mesaj gönderme ve dünyayı algılama şeklini etkileyebileceğini nihayet buldular. Lahana turşusu (Sauerkraut) gibi fermente edilmiş, probiyotik açısından zengin besinler, sağlıklı bir bağırsak florasının oluşmasına katkıda bulunurken, stresi azaltmaya ve beyin sağlığını korumaya da yardımcı olabilir.

Probiyotiklerin ruh halinize olan etkisi sayesinde, psikolojik olarak bilinen pek çok rahatsızlığa olumlu etkisi olduğu da bulunmuştur.

Organik Lahana turşusu Sauerkraut, bağırsakların magnezyum ve çinko dahil olmak üzere ruh halini düzenleyici mineralleri emmesini sağlayarak beyin sağlığını koruyabilir.

Probiyotik lahana turşusunun ana maddesi olan lahana, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir. Araştırmacılar bu bileşiklerin DNA hasarını azaltmaya, hücre mutasyonlarını önlemeye ve aşırı hücre büyümesini engellemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Lakto fermente, probiyotik lahana turşusunda bulunan vitamin ve mineraller şöyle listeleniyor.

A vitamini, B vitaminleri, Vitamin C, Vitamin K ve Vitamin U.  Bunun yanı sıra şu mineralleri içerir, demir, potasyum, iyot, kalsiyum, magnezyum, manganez ve sodyum ile eser miktarda fosfor, klor, kobalt, flor, silikon, bor, bakır, çinko, kükürt ve selenyum.

Lahana sebze olarak, fincan başına yaklaşık 30 mg C Vitamini içerir, ancak fermente edildiğinde bu oran fincan başına 600 mg'a kadar çıkabilir. 

Kemik sağlığı için son derece önemli olan K2 Vitamini, sağlıklı bağırsak florası tarafından üretilir. Çiğ otlarla beslenen hayvanların süt ürünlerinde, meralarda beslenen hayvanların karaciğerinde, gezen tavukların yumurta sarılarında ve bazı fermente gıdalarda bulunan, yağda çözünen bir vitamindir. K2 vitamini fermantasyon sürecinde oluşur, bu da lahana turşusu ve diğer fermente gıdaları iyi K2 Vitamini kaynakları haline getirir. Lahana turşusu, tek bir porsiyonda 10 mg K2 Vitamini içerir.

U vitamini gerçek anlamda bir vitamin değildir, ancak son derece önemlidir ve çiğ lahana turşusunda bulunur.

Birçok insanın lahana turşusu tüketmesinin temel nedeni canlı ve aktif probiyotiklerdir. Probiyotikler koloni oluşturan birimler veya CFUS olarak ölçülür.

Bu chuslardan çubuk şeklindeki Lactobacillus plantarum son derece dayanıklıdır ve bağırsağınızı kolonileştirmek için kolonunuza giderken midenin asitli koşullarında hayatta kalır. Lactobacillus plantarum, vücudunuzda patojenik bakterilere ve ayrıca yiyeceklerde tüketilen bakterilere karşı savunma olarak kullandığı hidrojen peroksit üretme kabiliyetiyle bilinir. Lahana turşusundaki baskın bakteri türüdür.

Lahana turşusunda bilinen probiyotiklerin bir listesi şöyledir 

Lactobacillus acidophilus 

Lactobacillus brevis 

Lactobacıllus coryniformis 

Lactobacıllus curvatus 

Laktobasilus delbrückeii 

Lactobacıllus hammesii 

Lactobacillus paracasei 

Lactobacillus paraplantarum 

Lactobacillus plantarum 

Lactobacillus rhamnosus 

Lactobacillus reuteri 

Lactobacillus sakei 

Lactobacillus salivarius 

Lactococcus lactis 

Leuconostoc argentinum

Leuconostoc citreum 

Leuconostoc fallax 

Leuconostoc mesenteroides 

Pediococcus acidilactici 

Pediococcus cerevisiae 

Pentosaceus Pediococcus 

Weissella koreensis 

Weissella türleri.

 

Bunun dışında yararlı sindirim enzimleri içerir. Bunlar, biyolojik olarak vücutta bulunan aktif proteinlerdir. Vücudumuz probiyotik üretemez, ancak probiyotikler enzim üretebilirler. Enzimler, gıda moleküllerini kan dolaşımınıza kolay emilebilmesi için daha küçük yapı taşlarına bölerek sindirir. Enzimler, gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide ekşimesi ve genel rahatsızlık gibi genel sindirim sorunlarının giderilmesinde etkilidir.

Antioksidanlar, çoğunlukla meyve ve sebzelerde bulunan ve serbest radikalleri kan dolaşımından etkisiz hale getirip kaldırarak vücuda yarar sağlayan güçlü maddelerdir. Daha önce bahsettiğimiz C Vitamini, lahana turşusunda bulunan önemli bir antioksidandır. 

Fermantasyonun diğer bir güzelliği, fermantasyon sırasında oluşan laktik asidin, patojenik (zararlı) bakterilere sakıncalı bir ortam yaratma kabiliyetidir. Laktik asit bakterileri, sebzelerdeki şekerleri tüketmek ve bunları laktik aside dönüştürmek konusunda birinci sınıf sporculardır. Bu laktik asit, Salmonella ve E. coli de dahil olmak üzere patojenik bakterilerin yok edilmesinde diğer asit tiplerinden (asetik asit, sirke içindeki asit dahil) daha etkilidir. 

Tüm bu saydığım faydaların geçerli olması için probiyotik turşunun pastörize edilmemesi yani ısıl işleme tabi tutulmaması, koruyucu içermemesi, şeker, endüstriyel sirke ya da limon ve limon tuzu içermemesi, doğal fermantasyon yöntemiyle geleneksel olarak hazırlanması gerekir. 

 

Probiyotik Lahana Turşusu tarifi

Malzemeler

Salamura suyu için; 

1 Litre içme suyu 

2.5 yemek kaşığı öğütülmüş Çankırı kaya tuzu 

1 yemek kaşığı doğal fermente elma sirkesi

2 yemek kaşığı probiyotik turşu suyu 

 

Organik beyaz lahana (yalnızca iç beyaz kısımları)

 

Yapılışı

Maya olarak probiyotik turşu suyu en güzel başlangıç mayasıdır, ortamın hemen asitlenmesini sağlayarak patojenlerin üremesine engel olurken, içerdiği probiyotikler de ortamda hızlıca gelişme başlatır. Cam kavanozu ve kapağını sıcak su ile yıkayıp kurutun, soğutun. Lahanaları kavanoza girecek şekilde doğrayıp, sıkıştırarak kavanoza doldurun. Üzerine tuz, sirke, turşu suyu ve suyu karıştırarak hazırladığınız salamura suyunu ilave edin. Birkaç gün sonra turşu suyu taşmaya başlayacaktır, taşma sona erince kavanoz açılır içine yeniden lahana ve salamura suyu ilavesi ile kavanoz tamamlanarak kapatılır ve fermente olması için karanlık ve serin bir yerde bırakılır. Yaklaşık bir ay gibi bir sürede fermantasyon tamamlanır ve turşu yenmeye hazır duruma gelir. Fermantasyonu tamamlanan turşuyu buz dolabına muhafaza etmeye başlayın. Her kullanımdan sonra turşuların suyunun altında kaldığından, emin olun. Kapağı her seferinde sıkıca kapatın ve turşuyu kurarken, ya da kavanozdan turşu alırken tahta kaşık kullanmayın. Aynı tarifi mor lahanayla ya da pancarla da yapabilirsiniz.