Kitap- Ferda Uslu
Fermantasyon ile Dönüşüm Sanatı
İleri Dönüşüm Sanatı Fermantasyon
4. Bölüm
İçten Dışa Detoks
5. Kısım
Detoksun Bir Günü
Sabah mümkün olduğunca erken kalkarak güne başlıyoruz. Güne erken başlamaktan kastım aslında gün doğunca kalkmaktır. Sirkatiyen ritmin çalışması, boşaltım ve sabah salgıladığımız hormonal denge için erken kalkmak son derece önemlidir. Oda ısısında bir bardak suyumuzu içerek başladığımız güne, ılıtarak içtiğimiz sabah detoksuna bir yemek kaşığı elma sirkemizden ilave edip, onu da içerek devam ediyoruz. Bundan sonra hemen yemeye geçmiyor sabah yürüyüşü ya da spor ardından nefes ve meditasyon gibi günlük egzersizlerimizi mümkünse ve vaktimiz el veriyorsa tamamlıyoruz. Bütün pratiklerimizi sabah tamamlamak bize kendimizi zinde hissettirerek güne hazırlayacaklar. İşe gitmeniz gerekiyorsa, ilk öğününüzü iş yerlerinde yemek üzere hazırlıklarınızı yapmalısınız. Detoks süresince dışarıda olacağınız zamanlar için hazırlıklı olmak çok önemlidir. Hazırlıksız açlığa yakalanmak iradenizi zorlayıcı niteliktedir ve hazırda bulunan sağlıksız gıdaları yememe konusunda gösterdiğiniz direnç kolayca kırılabilir. Henüz bu konuda deneyim ve pratik kazanmadan risk almamak ve işi şansa bırakmamak önemlidir. İlk öğünümüzü sabah saat on ya da on bir gibi yapabiliriz. Kahvaltı tabağımızı mevsim yeşillikleri ile doldurup mevsimindeysek domates biber salatalık, mevsim kış ise roka turp maydanoz gibi çiğ ve rengarenk sebzeyle donatıp üzerine bolca zeytinyağı limon ve yeteri miktarda kaya tuzu ile lezzetlendirebilirsiniz. İstediğimiz zeytinlerden de bir avuç kadar tabağımıza ekledikten sonra dilediğimiz çiğ kabuklu kuruyemişleri taze taze kırarak tabağımıza ilave edebiliriz. Gayet doyurucu ve besleyici bu ilk öğünün yanında açık siyah çay, bitki çayı ya da kombu çayı içebilirsiniz. Bundan sonraki 2. Öğüne kadar aralarda bol bol su, sirkeli su, isterseniz kombu çayı, bitki çayı ve kıvass içebilirsiniz.
İkinci öğünümüzde dilediğimiz fermente edilmiş baklagilleri ister salata, istersek sıcak yemek yapabilir, istediğimiz sebzeyi sağlıklı pişirme yöntemleriyle pişirebilirsiniz. Yediğimiz yemek ne olursa olsun yanında çiğ sebze ve otlarla hazırladığımız salata ve probiyotik turşudan da önceleri küçük bir porsiyon ilerleyen haftalarda daha büyük porsiyonlar yiyebiliriz. İstersek yanında yine ceviz fındık gibi yemişler de yenilebilir. 2. öğünümüzü en geç saat on yedi on sekiz gibi bitirmiş olmalısınız. Sonrasında yeniden oruçmuşuz gibi katı beslenmeyi tamamen bıraktığımız, sıvıları içtiğimiz saatlere dönüp ertesi gün ilk öğüne kadar da bu sıvı orucunu sürdürüyoruz. Akşam saatleri olunca bir bardak bitki çayı içebiliriz. Bunun dışında akşam sudan başka bir şey içmemize gerek yok. Çok geç olmayan bir saatte yatarak, uykumuzu almamız bu süreçte erken kalkmak kadar mühimdir. Bir günlük beslenme ve egzersiz planımızı her güne uyarlayarak 21 günlük detoksumuzda ilerliyoruz.
Sirkadiyen Ritimler Nedir?
Dünyamızda yaşam karanlık ve ışık döngüsünden oluştuğu gibi, bedensel fonksiyonlarımızın da gece ve gündüz ritimleri farklıdır. Yani karanlıkta ve aydınlıkta bedenimiz aynı şekilde çalışmaz. Bu döngüsel ritimlere sirkadiyen ritimler denir ve hayatımızdaki etkisinin en bariz örneği uykudur. Vücudumuz içsel olarak zaman tutma mekanizmasına sahiptir. Buna genellikle biyolojik saat deriz. Vücudumuzdaki hücrelerin ve sistemlerin biyolojik bir günü ve biyolojik bir gecesi vardır. Biyolojik gün boyunca, uyanıklığı sağlamak, fiziksel aktiviteyi ve beslenmeyi sürdürmek için sirkadiyen zamanlama sistemi, metabolizmayı enerji üretim ve enerji depolama durumunda ilerletir. Bunun tam tersine gece boyunca, sirkadiyen zamanlama sistemi, bedeni uykuya geçirirken depolanan enerji rezervlerini parçalayan ve kan şekeri seviyelerini koruyan metabolik yolları harekete geçirir. Örneğin, güneş battığında, dokularımız yakında uyuyacağımızı ve aç olacağımızı bilir, bu nedenle enerjinin depodan çekilmesi gerekir. Aynı şekilde, güneş doğduğunda, dokularımız yakında uyanık olacağımızı ve besleneceğimizi bilir, böylece geceyi geçirmek için bizi enerji depolanayabilir bir konuma getirir. Vücudumuzdaki her hücrenin faaliyetlerini zamanlayan bir tür kendi saati vardır. Bu dokuya özgü saatlerin vücudumuzdaki dengeyi korumak için tutarlı bir şekilde çalışması gerekir. Bu tutarlılık, beynimizdeki tüm sirkadiyen süreçleri organize eden bir ana saat tarafından oluşturulur. Tıpkı bir kol saatinin içindeki tüm çarkların ana çarka bağlı olarak sürekli hareket etmesi gibi. Bu merkezi saat, biyolojik saatimizin doğal dönemini belirler. Her gün sıfırlanması gerekir, bu da ışık ve karanlıkla gerçekleşir. Tüm vücut saati günün zamanına bağlı olarak hormonal sinyaller gönderir. Hormonlar kan yoluyla uzun mesafeli mesajlar taşıyabilir ve bu nedenle sirkadiyen ritim, önemli bir iletişim sistemidir. Bu sinyallemede iki kilit hormon rol alır, bunlar melatonin ve kortizoldür. Melatonin, epifiz bezi tarafından sirkadiyen ritimle üretilir. Gün batımından kısa bir süre sonra loş ışıkla birlikte yükselir gecenin ortasında zirve yapar (sabah 2 ile 4 arasında) ve daha sonra kademeli olarak azalır, gündüz saatlerinde çok düşük seviyelere düşer. Epifiz bezi tarafından melatonin üretimi, sadece geceleri aktive edilir. Gündüzleri, retinadan gelen ışıkla melatonin sentezi durdurulur. Bu mekanizma sayesinde melatonin üretimi ışık tarafından engellenir ve karanlık tarafından geliştirilir. Epifiz bezinde üretilen melatonin kan akışına salınır, beyindeki etkisiyle uykuyu teşvik eder fizyolojik süreçlerimizi geceye kaydırır. Kortizol hormonu daha çok bir stres hormonu etkisiyle bilinir, ancak aynı zamanda sirkadiyen zamanlama sisteminde önemli bir sinyal molekülüdür. Uyandıktan sonraki ilk saat içinde, kortizol üretiminde keskin bir artış olur. Bu sabahki zirvenin ardından kortizol üretimi gün boyunca sürekli olarak azalmaktadır. Kortizol üretimi uykunun ilk yarısında çok düşüktür ve daha sonra ikinci yarıda istikrarlı bir şekilde yükselir. Şafak sökerken kortizol seviyelerindeki artış vücudun şunları yapmasını tetikler. Gece boyunca aç kalındıktan sonra yakında uyanacağımızı tahmin eder ve bedeni fiziksel aktivite ve beslenmeye hazırlar. Hücreleri besinleri işlemeye, enerji taleplerine yanıt vermeye ve enerji rezervlerini yenilemeye hazırlar. Sirkadiyen ritim ışığın seviyeleri ve türü tarafından çok zarif bir şekilde düzenlenir. Örneğin, melatonin üretimi, sabah ışığının zenginleştirildiği parlak mavi ışık tarafından en belirgin şekilde engellenir. Ve buna göre, kortizol uyanma tepkisi uyanma zamanından etkilenir ve özellikle sabahları mavi ışığa maruz kaldığında daha yoğundur. Vücudumuz doğanın 24 saatlik modelini takip etmek için optimize edilmiştir, ancak teknoloji ve modern yaşam bu modeli maalesef çoktan bozdu. Parlak mavi ışık aynı zamanda ekranlar ve enerji tasarruflu ampuller de dahil olmak üzere yapay ışık kaynakları tarafından yüksek miktarlarda yayılan bir ışık türdür. Normal oda ışığı gibi nispeten düşük ışık yoğunluklarında bile bu ışık kaynaklarına gece maruz kalmak melatonin üretimini hızla engelleyebilir. Sirkadiyen bozulmasının her türlü biyolojik süreç üzerinde olumsuz etkileri vardır. Uyku bozuklukları, işlev bozuklukları, duygu durum bozuklukları ve refahı etkileyen diğer bozulmalara katkıda bulunur. Melatonin ve kortizol ritimlerinin yanlış hizalanması kardiyometabolik hastalıklar, kanser ve gastrointestinal bozukluklar geliştirme risklerini arttırır.
Modern yaşamın içerisine yukarıda saydığımız nedenlere toksin yükümüz de eklendiğinde bedenimizle olan bağımız tamamen kopar. Bu bağı onarmak için detoks önemli bir ilk adımdır. Detoks neticesinde sirkadiyen ritmimiz yeniden dengelenir. Doğal olarak uykumuzun gelmesi zorlanmadan gece boyunca rahat bir uyku uyumamız, sabah olunca dinlenmiş bir şekilde kalkmamız yani kendiliğinden saat kurmadan uyanmamız bizim olması gereken doğal ritmimizdir. Bu doğal ritim yeniden düzeldiğinde acıkma ve doyma gibi hisler de kendiliğinden dengelenir. Aslında böylece çabasız bir sağlıklı olma duruma geçeriz, yani bedenin ihtiyaçlarını anlar, duyar, hisseder ve davranışlarımızı ona göre ayarlar hale geliriz, bedenimizle hizalanırız. Uyumak için gösterilen çaba, uyanmak için bir çaba ya da beslenme saatlerini ve porsiyonlarını ayarlamak için gösterilen yoğun çaba da sona erer. Bütün bunlar için harcadığımız onca enerjiyi de üretkenlik alanına kanalize edebiliriz. Artık tüm bunlar bedenin ihtiyaçlarına uyulduğunda sirkadiyen ritmin yeniden bedenimizde uyumlu bir şekilde çalışmasıyla, çabasız olarak kendiliğinden gerçekleşir.
Kokuların Detoksa Etkisi
Aroma terapi diye bir terapi yönteminin varlığı ve uçucu yağların terapi konusu olarak kullanılması kokuların beynimizdeki hafızasının, genel diğer hafıza bölgemizden farklı olmasıyla yakından alakalıdır. Bir kokuyu duyduğumuz zaman beynimiz bizi o koku ile ilintili duyguya, hatta olaya götürür. Bir fırının önünden geçerken duyduğumuz sıcak ekmek kokusuyla çocukluğumuza gitmemiz gibi. Aromaterapi de kullanılan güzel kokular, şifalı bitkilerden elde edilir. Bu kokular duygu durumumuzda etkiler yaratarak bedenimizde de gevşeme rahatlama odaklanma konsantrasyon gibi pek çok şeyi tetikler. Kokuları elde etmenin en doğal yöntemi bitkileri damıtarak onların öz yağlarını ayırma yöntemidir. Tamamen geleneksel bir yöntem olan damıtma ile ayrıştırılan saf yağlara, esansiyel yağlar ya da uçucu yağlar denir. Bu uçucu yağlarda bitkinin tamamen saf yağı ve saf kokusu bulunur. Her bitkinin frekans ve enerjisi farklıdır ve yüksek esanslı bitkilerin enerjileri diğerlerinden yüksektir. Hem enerjimizi etkilerler, hem duygu durumumuzu, hem de direkt olarak fiziksel durumumuzu. Detoks süresince bu etkilerden yararlanmak bizi zihinsel ve bedensel bütünlüğe götürmede etkili bir yöntemdir. Bedenimizi rahatlatan gevşeten dinginlik sağlayan ucuğu yağlardan bir kaç damla bileklerimizin iç kısmına, kulak arkalarına ya da boynumuza sürerek bu yüksek enerjiden faydalanabiliriz. Buhurdanlık yakarak da aromaterapi yoluyla, konsantrasyon, uyku ya da dingin bir ruh hali için destek alabiliriz. Bulunduğumuz mekanların kokusu bizim ruh halimizi, hafızamızı, fiziksel durumumuzu etkilediğine göre, güzel ve doğal kokularla bu durumu istediğimiz yönde değiştirebilir ve etkilerini gün boyunca hissedebiliriz.
Yağların Beslenmemizde ve Detoksta Önemi
Yağlar yalnızca yemeklerimize lezzet katmazlar, enerji üretmek için de vücudumuz tarafından kullanılırlar. Yalnızca yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinin sistemimiz tarafından kullanılabilmesi ve sentezlenmesi için de yağlar gereklidirler. Hücrenin yapı maddelerinden olan yağlar vücut ısısısın ve organların korunmasında önemli etkiye sahiptir. Ayrıca yağların sindirim üzerindeki etkileri de büyüktür. Margarinle büyümüş çocuklar olarak ekmeğimizin üzerine sürdüğümüz yağın, yağlı ekmek gibi bir ismi, damağımızda ve soframızda bir yeri vardı. Bizler büyüyene kadar tabii pek çok şey değişti yağ kötü olmakla kalmadı margarinle büyüyen bir nesle tereyağı yasaklandı. Hoş zaten margarinle büyüdüğümüz için bu yasağı pek de yadırgamadık. Beslenme konularında araştırmaya ve konu hakkında bilinçlenmeye başladığımızda günah keçesi ilan edilen yağların hiç de öyle olmadığını görmek başlangıçta bizi biraz şaşırttı. Öyle ya zayıflamak için yağsız tuzsuz yememiz gerektiği bilgileriyle donatılmıştık. Ancak tereyağın karalanarak margarinlerin kalp dostu diye doktorlar tarafından övüldüğü reklam kuşaklarını izlerken vicdanımız biraz örselendi. Konu üzerinde biraz daha derinleştiğimizde her yağa aynı muamele yapmanın yanlış olacağını fark ettik. Genlerimizin tanıyıp bildiği ve genlerimiz tarafından bilinmeyen sonradan mutfağımıza giren sentetik yağlar diye yağları ayırmanın sağlıklı olduğunu anladık. Yağları doymuş doymamış diye ikiye ayırdığımızda sapla samanı tam olarak karıştırmamız oldukça muhtemel. Çünkü Tereyağı, zeytinyağı, Hindistancevizi yağı, tohum ve çekirdeklerden elde edilen yağlar gibi aslında sağlık için gerekli olan pek çok yağın sağlıklı olabilmesi için o yağın nasıl üretildiği, nasıl bir prosesten geçtiği yağın cinsi kadar önemli. Örneğin zeytinyağı soğuk sıkım yöntemi ile mi üretiliyor yoksa riveria dediğimiz mutfaklarımızda kesinlikle girmemesi gereken sağlıksız bir yöntemle mi üretiliyor. Üretim yönteminin yağ kadar önemli olması bizi konuyu biraz daha yakından incelememiz gerektiğini gösteriyor. Hindistan cevizi yağı nasıl üretildiğine bağlı olarak doğru üretim aşamalarından geçerek ancak faydalı olurken, gereksiz ısıl işlemlere tabi tutulduğunda zararlı olabiliyor. Faydalı olduğunu bildiğimiz bütün yağlar bu şekilde üretim ayrıntıları hangi aşamalardan geçtiler ısıya tabi olup olmadıkları gibi pek çok konu onları faydalı ya da faydasız hatta zararlı yapabiliyor. Ama bazı yağlar var ki tabii ki tartışmasız olarak onlardan kaçınmamız gerekiyor bunlar da trans yağlar. Trans yağlar deyince ben trans yağ kullanmam diyebilirsiniz bir yağın trans yağ olması da yine o yağın işlenmesi ya da o yağın bizim mutfağımıza girdikten sonra nasıl kullanılmasıyla alakalı. Yani doğrudan gidip marketten trans yağ içeren bir yiyecek almasanız bile soğuk sıkım zeytin yağı ile yaptığınız bir yemekte uyguladığınız yanlış yöntemler yüzünden o yağ trans yağa dönüşebilir. Sağlıklı bir yağı yanma derecesinin üzerindeki ısıya tabi tutarak onunla kızartma yaparsanız o yağ trans yağ olur. Yağ doğasının dışına çıkar yağın doğası bozulur yani trans hale gelmiş olur. Hazır gıdalar paketli gıdalar ve fast food ilk akla gelen trans yağ içeren yiyecekler. Bu yiyeceklerden kaçınırken kendi pişirdiğimiz yemeklerde yanlış pişirme yöntemleriyle translaştırdığımız yağlara dikkatinizi çekmek isterim. Yağsız bir diyet hayati önem taşıyan yağları yemeden beslenmek ya da çok az yağ tüketmek pek çok rahatsızlığa ve bazı fonksiyonların iyi çalışmamasına sebep olurken doğru yağları doğru miktarlarda beslenmemizi almak vücudumuzun pek çok işlevini kolaylaştırabiliyor. Trans yağdan kaçınırken tüm yağları aynı kefeye koymamak önemli. Bir kapının menteşelerinin paslanmadan gıcırdamadan çalışması için belli aralıklarla yağlanmasının gerekliliği gibi bedenimizin de yağa ihtiyaç var ve sanılanın aksine kilo vermek için yağsız beslemek değil doğru yağlarla beslenmek gerekiyor. Özellikle kızartmalardan kaçınmak bu açıdan son derece önemli. Çok yüksek ısıdaki yağda kızaran besinler vücutta inflamasyona sebep olurken vücudun bunu tolere etmesi birkaç gün sürebiliyor. Yiyecekleri yağda kızartmak yerine fırında üzerine hafif zeytinyağı sürerek çok kavrulmadan pişirmek hemen hemen lezzet açısından bize aynı sonucu verirken yağı trans hale getirmemiş yiyeceği de besin kaybına uğratmadan hazırlamanın bir yöntemini bulmuş oluyoruz. Soğuk sıkım yöntemiyle üretilmiş yağları tercih etmek mutfağımıza giren yağların doğru yağ olması konusunda attığımız ilk adımdır ikinci adım da bu yağları yüksek ısıyla temas ettirmeden yiyeceklerimizi hazırlamak ve doğalarını bozmadan onları yiyeceklerimize eklemekte gösterdiğimiz özen olacaktır.
Yorumlar
Yorum Gönder